運動時,只要簡單作對這件事更有助免疫力!
面對疫情我們除了勤洗手、戴口罩、保持社交距離以外,不少人為了提升免疫力(也剛好比較有時間...^^”)更持續規律地運動。規律運動可提升免疫力這是眾所皆知,不管是居家動起來,或出門跑起來。你知道嗎,運動中怎麼補充很重要,與免疫力有關喔!
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過去許多研究發現,較長時間的中強度運動,期間攝取碳水化合物可以減輕兒茶酚胺和皮質醇(俗稱壓力荷爾蒙)的升高、降低免疫力被抑制的程度、防止運動引起的免疫下降。(註1.) 而研究中所用的試驗品大多是糖濃度6%左右飲品,與市面上相比,類似的運動飲料如「寶礦力水得」(糖濃度6%)。
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在實驗中,以喝6%濃度飲料(CHO組; 可視為運動飲料組)、甜味劑飲料(PLA組; 代表飲用無熱量的水)、無飲水(RFI組)進行比較,3組運動中不同飲用狀況下進行中等強度室內腳踏車騎乘較長時間,來比較他們與運動前免疫反應變化。
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結果呈現只有CHO組免疫保護力沒有下降(似乎略有升高趨勢?),反觀另外兩組的免疫保護力都明顯下降!(註2.)因此,若是進行長時間中強度到中高強度運動或頻繁高強度訓練或長距離高強度訓練的朋友,建議運動過程中飲用糖濃度6%的運動飲料(註3.)
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再來,先正確評估自己的運動強度是很重要的第一件事情!(若不確定者,建議諮詢過運動營養師或詢問負責指導你運動的教練)假若是近期疫情關係,總是在居家做運動、或玩其實很累人的健身環,略為激烈但時間不是很長,或是進行長時間中低強度運動,可喝低卡、糖濃度較低的運動飲料(例如:寶礦力ion water),為什麼?
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因為糖濃度較低的運動飲料含有適度糖來幫助電解質被吸收,且水分吸收更優於只喝純水的狀況,適用在長時間中低強度運動或炎熱環境的戶外活動。
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Bonetti與他的同事2010年一個實驗中發現,在2個小時中低強度運動下,攝取糖濃度較低且含鈉(電解質成分之一)的運動飲料組維持運動中的血糖比喝純水組更穩定表現(純水組的血糖是逐步一直下降),且在中低強度運動下,力量輸出表現優於喝純水組,且與正常糖濃度6%含鈉的運動飲料組的表現比是差異不大。(註4.)
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當進行運動時,流汗是人體正常的散熱措施,但流汗除了流失水分外同時也流失電解質。
因此,只喝純水是留不住補充進去的水分!還需同時補充電解質,才能盡量幫身體有效補充水分,延緩運動表現下降。
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最後總結:
1. 先確認自己的運動強度再選擇對應適合的運動飲料,才能同時顧及免疫力與享受運動自我突破自信喔!若不確定者,建議諮詢過運動營養師或詢問負責指導你運動的教練。
2. 以上研究皆使用健康成年人為實驗對象,若有疾病或特殊情況者請先諮詢個人醫師或營養師。
3. #若對個人運動飲食安排有疑問者建議請先諮詢運動營養師。
資料來源:
註1. Williams, N. C., Killer, S. C., Svendsen, I. S., & Jones, A. W. (2019). Immune nutrition and exercise: narrative review and practical recommendations. European journal of sport science, 19(1), 49-61.
註2. Gleeson, M., & Bishop, N. C. (2000). Modification of immune responses to exercise by carbohydrate, glutamine and anti‐oxidant supplements. Immunology and Cell Biology, 78(5), 554-561.
註3. Ihalainen, J. K., Vuorimaa, T., Puurtinen, R., Hämäläinen, I., & Mero, A. A. (2014). Effects of carbohydrate ingestion on acute leukocyte, cortisol, and interleukin-6 response in high-intensity long-distance running. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2786-2792.
註4. Bonetti, D. L., Hopkins, W. G., & Jeukendrup, A. (2010). Effects of Hypotonic and Isotonic Sports Drinks on Endurance Performance and Physiology. Sportscience, 14.
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l glutamine 健身 在 運動營養博士 Jimmy Facebook 的精選貼文
今天要來打破網路上的健身迷信之二,Glutamine補充可以提高免疫力。現在武漢肺炎看到這個令人心癢癢🤩🤩
Glutamine 麩醯胺酸,在網路被谷歌翻成谷氨酰胺。
在激烈運動後,Glutamine會大量消耗,運動員被認為補充Glutamine可以
👉提昇免疫系統,不易生病。
👉提昇肝醣合成。
👉抗肌肉的分解作用。
👉減輕肌肉酸痛。
看似神一般的補充劑,真的這麼強悍嘛?
在PubMed有五十五項研究,的確證實了Glutamine具有抗疲勞的功效。尤其在離心訓練中,Glutamine顯著提昇了肌肉恢復力,減輕肌肉酸痛,並且男生的效果比女性更佳!💪
而其他的功效也被證明,並無顯著差異。❌
而網路上被瘋狂最兇的,可以提昇運動後免疫力。在運動時所消耗Glutamine不會降到讓抵抗力不足的濃度,無需擔心!
如果你很愛吃蝙蝠,你就算Glutamine喝到吐還是沒用的知道嘛?🤪
文獻參考
1. M. Gleeson, Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training, The Journal of nutrition 138(10) (2008) 2045s-2049s.
2. A.Y. Coqueiro, M.M. Rogero, J. Tirapegui, Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition, Nutrients 11(4) (2019).
3. Z. Legault, N. Bagnall, D.S. Kimmerly, The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise, Int J Sport Nutr Exerc Metab 25(5) (2015) 417-26.
#吉米健身營養 #麩醯胺酸 #谷氨酰胺 #科學化訓練 #武漢肺炎 #glutamine #nutrition
l glutamine 健身 在 私人專業健身教練-吳金龍 Facebook 的最讚貼文
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✅乳清種類:分離、濃縮、水解乳清蛋白
✅健身營養:麩醯胺酸L-Glutamine
L-麩氨酸,L-白胺酸,L-異白胺酸,L-α胺基異戊酸
✅增強體力:有五種高質量碳水化合物。👍 無大豆成分
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(滿分如果是10分)🌟🌟🌟🌟🌟
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巧克力口味 8.3/ 10🌞🌞🌞🌞
巧克力味道濃、口味上一喝就是巧克力,高熱量會有甜的感受,但沒有死甜到喝不下去,用冰水跟一些冰塊後,感覺像是濃郁瑞士巧克力的口感。嘗試無糖豆漿搭配一湯匙半,味道剛剛好,喝一杯都飽了。
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餅乾口味 8.0/ 10🌞🌞🌞🌞
自從喝了大賣場XP 的餅乾口味後,喝MUTANT 金鋼其實感覺是好太多了,這款的餅乾還不錯,打開味道是很香的,一湯匙半沖泡550CC,口味上都還算可以,不會讓人討厭或是膩。
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原文字幕
嗨大家好
我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
今天這期減脂呢我們想要討論的是營養品
現在先準備喝pre-workout
然後我今天喝的是新產品The pump
Orange&Mango我覺得很好喝
喝起來讓我手腳很癢
就會有一種很想給他狂炸死的感覺
在去健身房的路上
好喝The pump
我們應該在訓練前半小時喝 對不對
對啊
半小時到一小時之前
我每次都太晚喝
所以每次都是訓練到後半段才開始有感覺
今天要練什麼
我們今天要跑神力女超人
第六週的Day2是上肢訓練
但是因為昨天我們回到家太晚太累
然後吃太飽
所以昨天的day1練下肢
我們沒有練
所以今天呢我們就會連跑上肢跟下肢
市面上的營養品擺擺種到底哪一些真的有用
哪一些有待觀察
就讓我們挑出幾個比較常見的營養品做討論
第一個是肌酸
肌酸是目前擁有最多科學文獻證明
可以有效提昇運動表現的一個營養品
研究證實呢透過補充肌酸增加肌肉中的肌酸含量可以提升力量
有助於提高高強度的運動表現
特別是需要高強度的運動項目也可以緩解疲勞
此外呢補充足夠的肌酸除了可以增加肌肉量
提升力量
也可以幫助減少脂肪組織
肌酸可以透過肉類魚類等等去攝取
雖然大量的使用這些食物可以補充到肌酸
但也很有可能會同時補充到
過多的脂肪跟蛋白質
所以透過直接補充肌酸營養品就是一個很好的選擇
而肌酸也存在它的副作用
它會讓你的體重上升
不過大家別擔心他讓體重上升並不是長脂肪
他說讓你的身體水分變多
所以你體重機上的數字就會往上
但是呢這個不用擔心
當你補充肌酸到一定長的時間之後呢
你的身體就會得到平衡
這個時候你的體重就不會繼續的無限上綱
在來呢是葡甘聚醣
它是從魔芋裡萃取的一種水溶性纖維
它會大量地吸收水分
當它體積變大在你肚子裡的時候
你就會有飽腹的感覺
進而降低你想要吃東西的慾望
減少熱量的攝入
達到減脂的效果
而且它是
它也可以減緩葡萄糖在人體中被吸收的程度
再來一個呢是大家很常聽到的BCAA
BCAA是支鏈氨基酸
是人體的必需氨基酸
也就是人體無法自行合成
必須透過食物來獲得
那裡面包含
富含BCAA的食物像是
那它主要的作用跟功能它可以在人體內促進蛋白質的合成
氨基酸可以快速的被肌肉吸收
迅速提供肉養分幫助肌肉合成
它也可以刺激生長激素等合成代謝激素的釋放
此外呢同時攝取碳水化合物可以有助於
提升訓練表現跟減少體脂肪
在訓練中的時候攝取可以延緩肌肉疲勞的產生
在高強度的訓練後攝取
它可以抑制肌肉蛋白分解來促進肌肉生長
HMB它是亮氨酸的一種代謝產物
可以降低肌肉分解
但是部分研究顯示有效部分顯示沒屁用
左旋肉鹼
Carnitine它是氨基酸的近親
可以提高蛋白質的合成
在運動方面它可以
至於減脂的效果呢
搭配有氧運動的話
可以降低血脂跟體脂
尤其是血脂跟體
高於正常水準的人特別有效
促使你體重下降
左旋肉鹼通常來自
最適合補充左旋肉鹼的人
我自己會在訓練或是有氧前半小時作補充
再來呢是咖啡因
它來自於可可咖啡或是茶等等
通常會建議在運動前的時候服用
哇聽起來好神奇喔
再來呢是 CLA共軛亞油酸它是天然存在的
搭配運動訓練的情況下
它通常存在於乳製品和肉類食物當中
雖然它可以透過以上講的這些食物獲取
但是你獲得的時候就要避免攝取過多額外的熱量
再來呢左旋谷氨酰胺
有夠難念
左旋谷氨酰胺被視為
意思就是在高壓的情況下
或是高強度的訓練下才被需要
那人體自身只能產生少量
大部分需要從日常的飲食中去攝取
像是大多數的肉類魚類乳製品中會含有大量的谷氨酰胺
而在蔬菜和豆類中則較少見
它的功能是減脂期的輔助性營養品
但這個部分較少研究證據支持
補充足夠的谷氨酰胺
可以防止高強度訓練中可能流失的肌肉
配合高強度運動可以促進肌肉的生長
我本來就很討厭練二頭
然後看我的手
就我在拉的時候就是感覺皮在二度的拉扯
所以今天不練二頭了
再來最後一個白腎豆
它還有一個名字叫白芸豆
它是從天然的食物中提取
可以有效地抑制
的作用
減少碳水化合物跟澱粉的分解
減少人體對葡萄糖的吸收
它很適合偏愛澱粉或是醣類但又很想要減脂的人
但是知識的研究很少
大家就參考就好
今天練得怎麼樣
好累喔
我們剛才練完上肢然後沒有休息的
直接接下肢
其實剛才中場的時候我一直暗示他們說我們是不是應該中場休息一下
去補充點熱量
然後他們兩個都很不賞臉
所以我們就連續的把這兩個workout練完
然後現在的狀態就是一種很喘
然後很厭食
像我去剛才繳費的時候
前面就有一個女生不知道她在慢什麼
我就很想把推開說可以讓我趕快回家吃飯嗎
各種很北宋的感覺
這種狀態應該要兩個小時
然後吃完飯就會恢復
你想好等下吃什麼了嗎
我想等一下先去買蔬菜
然後吃地瓜
你要吃什麼
今天是yishu大廚上下廚
沒有啊他應該是現成的吧
好想喔可不可以拜託拜託
好好可以
OK好
趕快回去吃飯吧
好走
即使很多科學證據顯示以上分享到的一些營養品
都有一定的功效
但是存在個體差異
不一定每一個人都會獲得相同的效果
所以建議大家都可以嘗試看看看
看哪一種營養品適合你觀察身體的變化
看它是否真的可以有助於讓你達到目標
切記在嘗試任何營養品之前
請詳細的閱讀產品的成分
如何使用適合的人群
不適合的人群以及攝取量是多少
再作服用以降低風險
還有呢減脂最關鍵的其實還是熱量赤字
這些營養補充品充其量就只是一個輔助品
不要過度的依賴
還是要配合運動及飲食
才可以達到最好的效果
最後祝大家都減脂順利
減脂成功
別忘了分享給你需要的朋友
謝謝你看到現在
我們下次見
peace
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